Nepaisant fakto, jog ištisus metus daugiau laiko leidome savo namuose, dėl emocinės įtampos žmonės ilsisi prasčiau. Kaip rodo „Journal of Clinical Sleep Medicine“ publikuoto tyrimo duomenys, apie 40 proc. pasaulio gyventojų teigia karantino metu turėję miego sutrikimų. Todėl ekspertai pataria imtis papildomų priemonių poilsio kokybei pagerinti – stebėti miego rodiklius, reguliuoti mėlynos šviesos kiekį įrenginiuose, susikurti ramaus vakaro programą ir pasitelkti išmaniąsias programėles.

„Šiandien technologijas naudojame praktiškai kiekviename žingsnyje, tad jos gali pasitarnauti ir siekiant geresnės miego kokybės. Su šiuolaikiniais išmaniaisiais laikrodžiais ar apyrankėmis galime tiksliai sekti savo poilsio rodiklius, su programėlių pagalba – lengviau atsipalaiduoti, o su mėlynos šviesos filtrais – į ekranus žiūrėti mažiau apkraudami savo akis. Tereikia žinoti, kaip šiuos įrankius tinkamai naudoti“, – pasakoja Audrius Granickas, „Huawei Mobile Services“ verslo vystymo ir operacijų vadovas bei dalinasi patarimais, kaip, pasitelkiant išmaniąsias technologijas, pagerinti savo miego kokybę.

Pradėkite nuo miego stebėsenos

Norintiems miegoti geriau, pirmiausiai patariama pradėti stebėti savo miego kokybę. Tai padės išsiaiškinti, kiek laiko iš tiesų miegate, ar panyrate į giliausias ir labiausiai pailsinančias miego fazes bei atrasti sprendimus, kurie šiuos rodiklius galėtų pagerinti.

„Miegą stebėti gali visi, turintys išmaniuosius telefonus – tam galima pasitelkti išmaniąsias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“. Tai viena populiariausių tokio tipo programėlių: ji padeda užmigti lengviau, leidžia sekti gilaus miego fazes, aptikti knarkimą ir siūlo išmanųjį žadintuvą, kuris suskambės būtent tuomet, kai atsikelti jums bus lengviausia. Tai tarsi visapusiškas miego pagalbininkas telefone“, – pasakoja A. Granickas.

Ekspertas prideda, kad norint gauti dar tikslesnius duomenis apie miegą, verta į pagalbą pasitelkti išmaniuosius laikrodžius arba apyrankes.

„Programėlės – ne visada tikslios, nes miegą seka priklausomai nuo judesių. Tad net mylimo katino ar šuns sujudėjimas bei užšokimas ant lovos programėlės gali būti užfiksuotas kaip neramus jūsų miegas. O štai išmanusis laikrodis, pavyzdžiui, „Huawei GT 2 Pro“, visus minėtus miego sekimo duomenis – gylį, laiką, kokybę – stebės remdamasis jūsų pulsu, tad rodikliai bus gerokai tikslesni. Patogiai pateikta analizė iš karto atsidurs jūsų išmaniajame, kur ją galėsite peržiūrėti vos atsikėlę. Jei duomenys ims kelti nuogąstavimų, ar norėsite pasitarti su specialistais, rodmenimis taip pat be vargo galėsite pasidalinti“, – pasakoja A. Granickas.

Stebintiems savo miegą rekomenduojama paeksperimentuoti, kaip, priklausomai nuo kasdienių įpročių, keičiasi miegas. Pavyzdžiui, ar miegate geriau, jei į lovą atsigulate anksčiau? Gal padeda prieš miegą „be ekranų“ praleista valanda? O gal geram miegui padeda 10 vakare perskaitytų knygos puslapių? Pakeiskite įpročius savo rutinoje ir stebėkite, kaip keičiasi miego kokybės rodikliai.

Leiskite akims atsipalaiduoti

Bet kokie ekranai spinduliuoja vadinamąją mėlynąją šviesą (angl. blue light), kuri priverčia akis kiek įsitempti tokiu būdu jas vargindama, o vartotojus – budindama. Todėl išmaniųjų telefonų gamintojai imasi apsaugos priemonių ir savo įrenginiuose įdiegia mėlynos šviesos filtrą. Norint pailsėti geriau, jį rekomenduojama aktyvuoti bent valandą iki miego pradžios.

„Mėlynos šviesos filtras reguliuoja išspinduliuojamos šviesos kiekį – jį aktyvavus, telefono ekranas kiek pagelsta ir spalvos pasidaro ne tokios ryškios. Todėl akys kiek labiau atsipalaiduoja ir nebeskatina smegenų įsitempti, vadinasi, imame vis labiau atsipalaiduoti. Tad prieš miegą naršant telefone rekomenduojama šį filtrą įjungti – tai galite  padaryti telefono nustatymuose. „Huawei“ telefonuose pasirinkite meniu punktą „Ekranas ir ryškumas“ (angl. Display & brightness), o čia įgalinkite funkciją „Eye comfort“, – aiškina A. Granickas.

Ekspertas prideda, kad filtro aktyvavimą galima automatizuoti – pasirinkti įjungimo ir išjungimo laiką. Tokiu būdu ekrano spalva pasikeis nustatytu metu ir papildomai apie tai galvoti nereikės. Be to, sumažėjęs ekrano ryškumas primins, kad jau metas pradėti ruoštis nakties poilsiui.

Vakaras – ramybės metas 

Tiems, kuriems užmigti sekasi sunkiau, specialistai rekomenduoja vakarus praleisti su kiek mažiau dirgiklių. Pavyzdžiui, televizijos laidas keisti knygos puslapiais, trankią muziką – raminančia, o aktyvias treniruotes – atpalaiduojančiais jogos pratimais. Visas šias atpalaiduojančias veiklas atlikti gali padėti ir išmaniosios programėlės.

„Prieš miegą galite išbandyti programėlę „Mindfulness with Petit BamBou“, kurioje vartotojai ras 320 virtualių pamokų, kaip medituoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Be to, joje yra laikmatis, padėsiantis tinkamai valdyti meditacijos sesijas. O atpalaiduojančias mankštas pasirinkti padės „Daily yoga“ – didžiausia jogos treniruočių platforma planetoje. Ji siūlo virš 280 pratimų su informacija, patarimais ir vaizdo pamokomis, todėl galėsite susikurti jūsų individualius poreikius atitinkančią rutiną“, – pataria A. Granickas.

Taip pat kambaryje vakarais rekomenduojama pritamsinti šviesas, patalpas prieš miegą gerai išvėdinti, o naktimis naudoti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Jei esate pasiruošę investuoti papildomai, galima pagalvoti apie patogesnio čiužinio, pagalvės ar sunkios antklodės įsigijimą – visa tai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę.

Vidutiniškai per savo gyvenimą žmogus apie 26 metus praleidžia miegodamas – tai sudaro 9 360 dienų arba 224 640 valandų. Papildomai bent 4 savo gyvenimo metus jis praleidžia tiesiog bandydamas užmigti. Laimei, specialios programėlės bei įrenginiai: nuo išmanių kilimėlių iki elektroninių žiedų ant piršto, gali padėti tai išspręsti.

Jūsų dėmesiui – Arnoldas Lukošius, „Tele2 Inovacijų biuro“ ekspertas, pristato patogias aplikacijas ir išmaniuosius įrenginius, kurie padės išlaikyti miego režimą, greičiau užmigti ir pabusti dar geriau pailsėjus.

Dėmesio vertos programėlės

Nors mobilieji telefonai neretai kaltinami dėl miego trikdymo, jie turi ir vertingų funkcijų. Rekomenduojama bent porą valandų prieš miegą vengti naudotis telefonu – ypač intensyviai žiūrėti į telefono ekraną. Vakare pakaks išmaniajame įsijungti specialią miegui skirtą aplikaciją – taip galėsite ne tik atsipalaiduoti, bet ir sekti savo miego kokybę ar gauti vertingas įžvalgas kitos dienos rytą.

„Sleepy“. Kodėl kartais išmiegoję 6 valandas jaučiatės žvalesni, nei po 9-ių? Taip nutinka dėl to, kad žmogaus miegas sudarytas iš penkių 90-110 min. trukmės miego ciklų. Geriausia pabusti penktajam miego ciklui grįžtant į pirmąjį. Pabudę anksčiau ar gerokai vėliau – jausitės deramai nepailsėję.

Programėlėje nustačius norimą pabudimo ar užmigimo laiką, ji pasiūlys net keletą pasirinkimų, pagal rekomenduojamus miego ciklus. Jums teliks išsirinkti geriausiai jūsų dienos režimą atitinkančią versiją.

,,Sleep Cycle“. Programėlė telefono mikrofonu gana tiksliai matuoja jūsų miego judesius. Tuo pačiu, ji ignoruoja visus pašalinius aplinkos garsus – jutikliai reaguoja tik į jūsų judesių sukeltą garsą.

Aplikacija leidžia stebėti jūsų miego statistiką. Joje galima pasirinkti labiausiai patinkančią žadintuvo melodiją bei kitas priemones, padėsiančias atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Taip pat galėsite fiksuoti pabudimo nuotaikas, sekti maisto produktų ar veiklų įtaką jūsų miegui.

„White noise Lite“. Dažniausiai užmigti yra sunku dėl daugybės galvoje dūzgiančių minčių. Tokiu atveju reikėtų susitelkti į atpalaiduojančius garsus – taip sąmonė nurims greičiau ir galėsite panirti į miegą.

Ši aplikacija ypatinga tuo, kad galite ne tik pasirinkti iš parengtų garso takelių su specialiais, raminančiais garsais, bet įrašyti ir pridėti asmeniškai jus raminančiai veikiančius garso įrašus. Joje jau yra paruošti lietaus, audros ar perkūnijos, bangų mūšos, svirplių ar katino murkimo ir kiti populiariausi, miegą pagreitinantys garsai.

Patogu ir tai, kad papildomais nustatymais galite užblokuoti kitų telefone esančių programėlių pranešimus, kad ilsėtumėtės be trikdžių. Taip pat galite pasirinkti žadintuvo melodiją, kad ši po truputį garsėdama natūraliai išbudintų jus iš gilaus miego.

Išmanieji įrenginiai, kurių dar nebandėte

Dauguma išmaniųjų laikrodžių ir apyrankių turi miego stebėjimo funkcijas. Jei miegoti su šiais aksesuarais jums nėra patogu – išmėginkite rinkoje esančias technologiškai pažangias miego gerinimo alternatyvas.

Išmanus kilimėlis. Tokį kilimėlį galite tiesiog padėti po savo čiužiniu. Juo, kaip ir įprastomis išmaniosiomis apyrankėmis, fiksuojamos miego fazės, širdies ritmas, miego trukmė ir net – knarkimo laikas. Žinoma, tokių miego stebėjimo prietaisų pasiūla yra gerokai mažesnė nei išmaniųjų apyrankių ar laikrodžių. Išbandyti galite, pavyzdžiui, „Nokia Sleep“ kilimėlį – tereikės į savo išmanųjį parsisiųsti „Nokia Health Mate“ programėlę, o patį kilimėlį pakloti po savo čiužiniu.

Kompaktiška juosta. „Beddit 3.5 Sleep Monitor“ 2017 m. įsigijo „Apple“ bendrovė. Ši juosta dedama po paklode – ji lygiai taip pat gali stebėti ir fiksuoti miego judesius, laiką, širdies ritmą, užfiksuoti knarkimą ir kitas su miegu susijusias jūsų būsenas. Įrenginiu fiksuojama lovos temperatūra bei drėgmė – tai praverčia norint sužinoti, ar jūsų miego aplinka padeda jums nugrimzti į sapnus, ar derėtų kažką keisti.

Elektroninis žiedas ant piršto. Aktyvumo, sveikatingumo ir miego stebėjimo prietaisas „Oura“ – drėgmei ir įbrėžimams atsparus, vos 4-6 gr. svorio, 7,9 mm pločio ir 2,5 mm storio žiedas. Pilnai įkrovus bateriją jis gali veikti net iki savaitės.

Žiedu galėsite matuoti kūno temperatūrą, širdies ritmą ir pagrindines miego metrikas, o jas peržiūrėti – specialioje programėlėje „Oura“. Šioje aplikacijoje taip pat galėsite automatiškai sinchronizuoti „Apple Health“ ir „Google Fit“ programėlių informaciją su jūsų aktyvumu įrašais – taip viską turėsite vienoje vietoje.