Miegate prastai? Nebūtina iškart kreiptis į gydytoją ar griebtis tablečių – verčiau atkreipkite dėmesį į smulkmenas, kurios gali daryti įtaką ne tik poilsiui naktį, bet ir produktyvumui dieną. Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė pabrėžia – miegas nėra atskira dienos dalis, todėl nemiga tampa plačia visuomenės problema.

Miegas – būdravimo pasekmė

Pasak L. Bojarskaitės, miegas nėra savitikslis procesas, kurį galima tvarkyti atskirai nuo kasdienio gyvenimo. „Mes miegam, kad galėtumėm nemiegoti – tam, kad sutvarkytumėm visus dalykus, kurie išsibalansuoja būdravimo metu. Miego metu viskas atstatoma, sutvarkoma, išvaloma, kad atsibudę galėtumėm daryti ką norime dienos metu“, – aiškina ji.

Anot ekspertės, miego kokybė tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gyvename dieną, todėl miegas turėtų būti suprantamas kaip būdravimo pasekmė. „Būtent mūsų būdravimas daro įtaką tam miegui – nuo to, ką mes darom dienos metu, priklausys, kiek mums bus naudinga pamiegoti naktį“, – pabrėžia L. Bojarskaitė.

Nemiga – daugiau nei tik bloga naktis

Ekspertė pabrėžia, kad nemiga dažnai suprantama pernelyg supaprastintai. „Kliniškai diagnozuojama nemiga apibrėžiama taip: kai bent tris mėnesius, mažiausiai tris dienas per savaitę žmogus arba negali užmigti, arba prabudinėja naktį, arba atsikelia gerokai anksčiau, nei norėtų, ir nebegali užmigti. Toks miego išsibalansavimas jau reikšmingai paveikia dienos veiklas – darbą, nuotaiką ir emocinę būklę“, – „Tele2 Verslui“ tinklalaidėje „Emocinis atsparumas versle“ sako L. Bojarskaitė.

Anot jos, svarbi ne tik objektyvi miego trukmė, bet ir tai, kaip žmogus suvokia savo miegą: „Tai, ką mes manome apie savo miegą, turi įtakos ne tik kaip atliekame užduotis, bet netgi mūsų smegenų bangos gali atrodyti labiau pailsėjusios arba pavargusios priklausomai nuo to, kuo mes tikime.“

Imkitės pokyčių

Pasak miego ekspertės, pirmasis žingsnis siekiant geresnio miego – sulėtinti gyvenimo tempą. „Tik gerai pailsėjęs tu dirbsi geriau ir produktyviau. Kai miegame per mažai, darome daugiau klaidų, esame mažiau kūrybiški, švaistome laiką. Išsimiegojęs viską padarysi greičiau“, – teigia ji.

Anot ekspertės, svarbu kritiškai vertinti ir ekranų naudojimą: patys ekranai nėra problema, tačiau reikšmę turi jų intensyvumas ir vartojamas turinys. „Ekranai patys savaime nėra blogi, priklauso, kaip juos naudosime. Reikia susimažinti intensyvumą, užsidėti raudonus filtrus, žiūrėti turinį, kuris atpalaiduoja. Problema yra tada, kai tris valandas be proto skrolini dirginantį turinį“, – sako ji, pabrėždama, kad nors smegenys yra plastiškos ir prisitaiko prie dirbtinės šviesos, šis procesas vyksta lėtai.

L. Bojarskaitė primena apie miego higieną, kuri turėtų būti neatsiejama kiekvieno mūsų kasdienybės dalimi. „Reguliarus ritmas, natūrali saulės šviesa ryte, kofeinas vėliausiai likus 8 valandoms iki miego, vėsus – 16–18 laipsnių – miegamasis, tamsa, fizinis aktyvumas dienos metu ir minčių išrašymas vakare padeda paruošti organizmą poilsiui. Reikia ruoštis miegui visą dieną“, – apibendrina ekspertė.

Efektyviausias nemigos sprendimas – ne tabletė

L. Bojarskaitė siūlo labiau subalansuotą požiūrį į vaistus nuo nemigos: „Migdomieji šiais laikais yra be galo demonizuojami. Taip, jų išrašoma per daug, žmonės jų griebiasi per anksti, tačiau naudojami tinkamu laiku jie gali padėti. Jie naudingi, kai yra aiški, trumpalaikė priežastis – pavyzdžiui, operacija, skausmas ar stiprus stresas. Tačiau kai nemiga kyla dėl per greito gyvenimo ritmo ir lėtinio streso, migdomieji problemos neišsprendžia.“

Kalbant apie ilgalaikes nemigos problemas, ekspertė akcentuoja nemedikamentinius sprendimus: „Efektyviausias būdas gydyti nemigą yra Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N, angl. CBT-I). Tai padeda išspręsti nemigos priežastį, o ne tik simptomus.“

Visą L. Bojarskaitės ir A. Dulkio pokalbį klausykite „Tele2 Verslui“ tinklalaidėje „Emocinis atsparumas versle“.

Jau seniai praėjo jūsų miego metas, tačiau vis dar naršote socialiniuose tinkluose, peržiūrėdami vieną įrašą po kito. Galbūt net nesidomite tuo, ką matote, tačiau noras „atsigriebti“ už prabėgusią dieną tampa svarbesnis už poilsį. O užmerkus akis darosi sunku nugrimzti į miegą. Kartu su Vilniaus universitetu (VU), „Tele2“ užsakymu Lietuvoje atliktas tyrimas atskleidė, kad nemigą patiria kas penktas Lietuvos gyventojas.

Kaip ekranai trikdo poilsį?

„Kiekvieną dieną stengiamės nuveikti kuo daugiau, „nuversti kalnus“, tačiau mūsų smegenys tiesiog nepajėgia atlaikyti tokio tempo. Dėl padidėjusio streso tampa sunkiau užmigti, o kūnui – nurimti. Soc. tinkluose žmonės susiduria su stipriai emocijas žadinančiu ir spalvotu turiniu. Pavyzdžiui, „TikTok’e“ prie ryškių vaizdų prisideda dar ir stimuliuojantys garsai, trankiai skambantys garso takeliai. Pernelyg intensyvus technologijų su ekranais naudojimas ir informacinis triukšmas yra viena didžiausių modernaus amžiaus nemigos priežasčių“, – teigia neuromokslininkė ir miego tyrėja dr. Laura Bojarskaitė.

Anot jos, perdėtas naršymas soc. tinkluose vakarais kenkia miegui dviem būdais. Pirma, dirbtinė išmaniųjų telefonų šviesa trikdo smegenis, kurios nesugeba atskirti, ar šviesa yra natūrali, ar dirbtinė, o šviesa yra stipriausias smegenis budinantis signalas. Antra, soc. medijų turinys prieš miegą stipriai įtraukia ir skatina smegenų veiklą. 

„Norint pagerinti miego kokybę, svarbu prislopinti ekranų intensyvumą. Tai galima pasiekti uždedant raudonus naktinius filtrus arba naudojant juodai baltą ekraną, kaip darau aš pati. Reikėtų laikytis kelių miego higienos taisyklių. Pavyzdžiui, svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Vakaro rutina, kuri apima vieną ar du raminančius veiksmus prieš miegą, padeda atsipalaiduoti. Ryte ir pirmoje dienos pusėje verta padovanoti sau nors pusvalandį natūralios šviesos ir šviežio oro, kad sureguliuotumėte savo biologinį laikrodį“, – pataria mokslininkė.

Dr. L. Bojarskaitės žodžiais, geram poilsiui naktį rekomenduojama nevartoti kavos likus bent 8 valandoms iki miego. Jei nesijaučiate mieguistas, geriau neiti į lovą, nes smegenys turi asocijuoti miegamąjį su poreikiu ilsėtis. Galiausiai, svarbu užtikrinti, kad miegamojo aplinka būtų tinkama – tamsi, tyli, vėsi (16–18°C), tvarkinga ir dvelkianti ramybe.

Paradoksalu, tačiau nemiga kartais gali kilti ir dėl perdėto rūpesčio poilsiu. Tai vadinama ortosomnija. Šis reiškinys susijęs su miego stebėjimu išmaniaisiais įrenginiais. Žmonės siekia užsitikrinti sau kokybišką poilsį, gauti idealius miego įvertinimus, tačiau technologijos nėra visiškai tikslios. Nors skaičiai gali rodyti prastesnį miegą, žmogus vis tiek gali jaustis pailsėjęs.

Saldus miega stiprina žmogų emociškai

„Jei pastebite, kad iki vėlumos be sustojimo naršote telefone ar žiūrite mėgstamus serialus, nors žinote, kad jums reikia poilsio, tikriausiai atidėliojate miegą iš keršto (angl. revenge bedroom procrastination). Tai vis dažniau pasikartojantis įprotis, kuriuo žmonės bando atgauti asmeninį laiką savo miego sąskaita“, – pastebi Justina Antropik, „Tele2“ skaitmeninio turinio vadovė.

Kartu su VU mokslininkais parengtas, „Tele2“ užsakymu atliktas tyrimas* apie žmonių emocinį atsparumą atskleidė, kad penktadalis Lietuvos gyventojų (22 proc.) patiria miego sutrikimų. Apklausos duomenimis, žmonės, turintys žemesnį emocinį atsparumą, dažniau susiduria su nemiga, turi priklausomybę nuo soc. tinklų ir nesaikingai vartoja alkoholį. Miego svarba čia itin ryški – kokybiškas poilsis naktį gerina bendrą emocinę gerovę ir padeda lengviau atsitiesti po kasdieninių sunkumų.

J. Antropik teigimu, natūralu norėti skirti laiko sau dienos pabaigoje, tačiau jei tai ima kenkti bendrai savijautai, verta stengtis naršyti sąmoningiau. „Internetas siūlo begalinį turinio srautą, kuris įtraukia ir gali nepastebimai suryti marias jūsų laiko. Vakare leiskite sau pabūti vienam ar su šeimos nariais, bet be technologijų. Jei vis dėlto naudojatės ekranu arba palaipsniui mažinate jo laiką, nustatykite priminimus apie naudojimo ribas telefone ar kompiuteryje“, – pataria įmonės skaitmeninio turinio vadovė.

„Tele2“ rūpinasi savo klientų emocine gerove. Sausio 20 d., liūdniausią metų dieną, dar vadinamą „Blue Monday“, bendrovė kviečia sąmoningiau naudotis soc. medijomis ir skirti laiko sau – pailsėti, atsikvėpti ir atkurti vidinę pusiausvyrą.

*Tyrimą „Lietuvos visuomenės emocinis atsparumas“ bendrovės „Tele2“ užsakymu atliko UAB „Norstat“ 2024 m. Tyrimas reprezentuoja 18–74 metų amžiaus Lietuvos gyventojų, kurie naudojasi internetu, nuomonę. Tyrimo metu apklausta daugiau nei 2 tūkst. respondentų.

Apie tai, kaip ramiai ir kiek ilgai miegate, nebūtinai turite spręsti patys – apie savo poilsio kokybę galite sužinoti ir iš išmanaus laikrodžio arba specialių įrenginių. Šie įrenginiai kiekvieną naktį analizuoja jūsų miego įpročius. Arnoldas Lukošius, „Tele2 Inovacijų biuro“ ekspertas, dalinasi patarimais, kaip skaityti ir teisingai suprasti miego įrenginiuose esančius rodiklius.

„Rodmenys, kuriuos matote miegą sekančiuose įrenginiuose, padeda geriau įsivertinti poilsio kokybę. Tokie įrenginiai leis suprasti, kaip išsimiegate, kokias miego fazes pereinate, kiek judate, o tai padeda tinkamai susireguliuoti poilsio režimą ir pasirūpinti savo sveikata“, – paaiškina A. Lukošius.

Kaip skaityti miego rodiklius?

Eksperto teigimu, miego kokybė matuojama pagal jūsų bendrą miego trukmę, prabudimus, ritmišką širdies plakimą, judesius ir besikeičiančias miego fazes. Kiekvienas žmogus miegodamas pereina kelias miego fazes – pirma miegate lengvai, tada giliai ir galiausiai sapnuojate. 

Pilnas miego ciklas trunka apie 90–110 min. Per naktį jis pasikartoja kelis kartus. Tai reiškia, kad per vieną miego ciklą nuolat keičiasi miego fazės. Toji miego fazė, kurioje miegate giliausiai, yra svarbiausia. Jūsų kūno medžiagų apykaita ir širdies ritmas sulėtėja, kvėpuojate kur kas giliau. Tai reiškia, kad kuo ilgiau miegate giliu miegu, tuo geriau pailsite.

Miegą seka išmanūs įrenginiai

Miego fazes, laiką, kokybę, judesius ir kitus rodiklius galite nesunkiai sekti išmaniuosiuose laikrodžiuose ar specialiuose miegą sekančiuose įrenginiuose – „Google Nest Hub (2nd Gen)“ ar „Halo Rise“, kurie yra tvirtinami prie lovos krašto. Kol miegate, šiuose įrenginiuose esantis akselerometras fiksuoja, kiek judate miegodami. Duomenys apdorojami ir įtraukiami į specialius algoritmus, kurie nustato bendrą jūsų miego trukmę ir kokybę.

Naudodami šiuos įrenginius sužinosite ir tai, kiek laiko tęsiasi kiekviena jūsų miego fazė, kurioje miegate daugiausiai. Taip pat įrenginiai seka, ar einate miegoti tuo pačiu metu. Pagal gautą miego analizę galėsite patogiai susidėlioti poilsio ir darbo režimą, nes tinkamai pailsėsite naktį ir tuomet jausitės kur kas energingesni ir produktyvesni dienos metu.

Jeigu miego rodiklius seksite kiekvieną naktį, galėsite sužinoti visą savo miego režimo analizę. Pavyzdžiui, įprastai Jūsų išmanusis laikrodis arba miego jutiklis parodys, kad jūs geriausiai jaučiatės tuomet, kai per naktį išmiegate apie 8 val. Jeigu miegate ilgiau arba trumpiau, įrenginys atitinkamai praneš apie sumažėjusią miego kokybę.

Nors atrodo, kad elektroniniai įrenginiai ir miegas – tarpusavyje nesusiję, iš tikrųjų juose įgalinti nustatymai leis daugiau sužinoti apie jūsų miegą ir bendrą sveikatą. Netolimoje ateityje gali atsirasti dar naujesnių nustatymų – prognozuojama, kad elektroniniai įrenginiai galės pamatuoti kūno temperatūrą, padės nustatyti ir kovoti su miego sutrikimais.

Miegą seka ir programėlės

Šiuolaikinėse miego programėlėse įgalinti nustatymai padeda nustatyti miego laiką. Vadinasi, jos stebi, kada keliatės ir nueinate miegoti, seka, kaip miegate ir kaip keičiasi jūsų miego ciklai.

Bene populiariausia miego programėlė yra „Calm“ – ji ne tik matuoja jūsų miego kokybę, bet ir palaiko geresnę bendrą savijautą – joje galite klausytis pasakojimų prieš miegą, atpalaiduojančių garsų arba stebėti sveikatingumo pamokas.

Programėlė „MyNoise“ yra skirta visiems žmonėms, kuriuos kankina nemiga, nerimas, depresija ar kiti psichologiniai sutrikimai. Joje galima klausytis vadinamojo baltojo triukšmo – šis garsas sudaromas iš įvairių garsų kombinacijos. Jis panašus į tokį, kuris sklinda iš ventiliatoriaus arba lėktuvo. Tokio pobūdžio triukšmas padeda nurimti ir nukreipia negatyvias mintis. 

„Sleep Reset“ yra kognityvinė elgesio terapijos programėlė. Ši programėlė sukurta tarsi asmeninė miego klinika. Joje rasite naudingų patarimų, kaip pagerinti miego kokybę nevartojant melatonino tablečių. Remiantis programėlės atlikto tyrimo duomenimis, ja besinaudojančių žmonių miego trukmė pailgėjo 88 minutėmis, o 52 proc. naudotojų ši programėlė padėjo greičiau užmigti. 

Nepaisant fakto, jog ištisus metus daugiau laiko leidome savo namuose, dėl emocinės įtampos žmonės ilsisi prasčiau. Kaip rodo „Journal of Clinical Sleep Medicine“ publikuoto tyrimo duomenys, apie 40 proc. pasaulio gyventojų teigia karantino metu turėję miego sutrikimų. Todėl ekspertai pataria imtis papildomų priemonių poilsio kokybei pagerinti – stebėti miego rodiklius, reguliuoti mėlynos šviesos kiekį įrenginiuose, susikurti ramaus vakaro programą ir pasitelkti išmaniąsias programėles.

„Šiandien technologijas naudojame praktiškai kiekviename žingsnyje, tad jos gali pasitarnauti ir siekiant geresnės miego kokybės. Su šiuolaikiniais išmaniaisiais laikrodžiais ar apyrankėmis galime tiksliai sekti savo poilsio rodiklius, su programėlių pagalba – lengviau atsipalaiduoti, o su mėlynos šviesos filtrais – į ekranus žiūrėti mažiau apkraudami savo akis. Tereikia žinoti, kaip šiuos įrankius tinkamai naudoti“, – pasakoja Audrius Granickas, „Huawei Mobile Services“ verslo vystymo ir operacijų vadovas bei dalinasi patarimais, kaip, pasitelkiant išmaniąsias technologijas, pagerinti savo miego kokybę.

Pradėkite nuo miego stebėsenos

Norintiems miegoti geriau, pirmiausiai patariama pradėti stebėti savo miego kokybę. Tai padės išsiaiškinti, kiek laiko iš tiesų miegate, ar panyrate į giliausias ir labiausiai pailsinančias miego fazes bei atrasti sprendimus, kurie šiuos rodiklius galėtų pagerinti.

„Miegą stebėti gali visi, turintys išmaniuosius telefonus – tam galima pasitelkti išmaniąsias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“. Tai viena populiariausių tokio tipo programėlių: ji padeda užmigti lengviau, leidžia sekti gilaus miego fazes, aptikti knarkimą ir siūlo išmanųjį žadintuvą, kuris suskambės būtent tuomet, kai atsikelti jums bus lengviausia. Tai tarsi visapusiškas miego pagalbininkas telefone“, – pasakoja A. Granickas.

Ekspertas prideda, kad norint gauti dar tikslesnius duomenis apie miegą, verta į pagalbą pasitelkti išmaniuosius laikrodžius arba apyrankes.

„Programėlės – ne visada tikslios, nes miegą seka priklausomai nuo judesių. Tad net mylimo katino ar šuns sujudėjimas bei užšokimas ant lovos programėlės gali būti užfiksuotas kaip neramus jūsų miegas. O štai išmanusis laikrodis, pavyzdžiui, „Huawei GT 2 Pro“, visus minėtus miego sekimo duomenis – gylį, laiką, kokybę – stebės remdamasis jūsų pulsu, tad rodikliai bus gerokai tikslesni. Patogiai pateikta analizė iš karto atsidurs jūsų išmaniajame, kur ją galėsite peržiūrėti vos atsikėlę. Jei duomenys ims kelti nuogąstavimų, ar norėsite pasitarti su specialistais, rodmenimis taip pat be vargo galėsite pasidalinti“, – pasakoja A. Granickas.

Stebintiems savo miegą rekomenduojama paeksperimentuoti, kaip, priklausomai nuo kasdienių įpročių, keičiasi miegas. Pavyzdžiui, ar miegate geriau, jei į lovą atsigulate anksčiau? Gal padeda prieš miegą „be ekranų“ praleista valanda? O gal geram miegui padeda 10 vakare perskaitytų knygos puslapių? Pakeiskite įpročius savo rutinoje ir stebėkite, kaip keičiasi miego kokybės rodikliai.

Leiskite akims atsipalaiduoti

Bet kokie ekranai spinduliuoja vadinamąją mėlynąją šviesą (angl. blue light), kuri priverčia akis kiek įsitempti tokiu būdu jas vargindama, o vartotojus – budindama. Todėl išmaniųjų telefonų gamintojai imasi apsaugos priemonių ir savo įrenginiuose įdiegia mėlynos šviesos filtrą. Norint pailsėti geriau, jį rekomenduojama aktyvuoti bent valandą iki miego pradžios.

„Mėlynos šviesos filtras reguliuoja išspinduliuojamos šviesos kiekį – jį aktyvavus, telefono ekranas kiek pagelsta ir spalvos pasidaro ne tokios ryškios. Todėl akys kiek labiau atsipalaiduoja ir nebeskatina smegenų įsitempti, vadinasi, imame vis labiau atsipalaiduoti. Tad prieš miegą naršant telefone rekomenduojama šį filtrą įjungti – tai galite  padaryti telefono nustatymuose. „Huawei“ telefonuose pasirinkite meniu punktą „Ekranas ir ryškumas“ (angl. Display & brightness), o čia įgalinkite funkciją „Eye comfort“, – aiškina A. Granickas.

Ekspertas prideda, kad filtro aktyvavimą galima automatizuoti – pasirinkti įjungimo ir išjungimo laiką. Tokiu būdu ekrano spalva pasikeis nustatytu metu ir papildomai apie tai galvoti nereikės. Be to, sumažėjęs ekrano ryškumas primins, kad jau metas pradėti ruoštis nakties poilsiui.

Vakaras – ramybės metas 

Tiems, kuriems užmigti sekasi sunkiau, specialistai rekomenduoja vakarus praleisti su kiek mažiau dirgiklių. Pavyzdžiui, televizijos laidas keisti knygos puslapiais, trankią muziką – raminančia, o aktyvias treniruotes – atpalaiduojančiais jogos pratimais. Visas šias atpalaiduojančias veiklas atlikti gali padėti ir išmaniosios programėlės.

„Prieš miegą galite išbandyti programėlę „Mindfulness with Petit BamBou“, kurioje vartotojai ras 320 virtualių pamokų, kaip medituoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Be to, joje yra laikmatis, padėsiantis tinkamai valdyti meditacijos sesijas. O atpalaiduojančias mankštas pasirinkti padės „Daily yoga“ – didžiausia jogos treniruočių platforma planetoje. Ji siūlo virš 280 pratimų su informacija, patarimais ir vaizdo pamokomis, todėl galėsite susikurti jūsų individualius poreikius atitinkančią rutiną“, – pataria A. Granickas.

Taip pat kambaryje vakarais rekomenduojama pritamsinti šviesas, patalpas prieš miegą gerai išvėdinti, o naktimis naudoti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Jei esate pasiruošę investuoti papildomai, galima pagalvoti apie patogesnio čiužinio, pagalvės ar sunkios antklodės įsigijimą – visa tai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę.